Η έναρξη ενός ταξιδιού απώλειας βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση επειδή η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί κάποια στιγμή. Αυτό το φαινόμενο είναι κοινώς γνωστό ως οροπέδιο απώλειας βάρους. Μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό, αλλά είναι συνηθισμένο φαινόμενο. Τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν για διάφορους λόγους. Ένας λόγος είναι η σχέση μεταξύ του ποσοστού σωματικού λίπους και της απώλειας βάρους. Θα εξετάσουμε πώς το ποσοστό σωματικού λίπους επηρεάζει τα οροπέδια απώλειας βάρους. Θα σας προτείνουμε επίσης συμβουλές για να τα ξεπεράσετε.
Κατανόηση του ποσοστού σωματικού λίπους
Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι η ποσότητα λίπους στο σώμα σας σε σύγκριση με το συνολικό σωματικό σας βάρος. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε αυτό το μέτρο αντί μόνο για το βάρος σας για να ελέγξετε τη σύσταση του σώματός σας. Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους ενός άνδρα είναι συνήθως 6-24%, και για τις γυναίκες, είναι 16-30%.
Η σχέση μεταξύ του ποσοστού σωματικού λίπους και των οροπέδων απώλειας βάρους
Καθώς χάνετε βάρος, το ποσοστό λίπους στο σώμα σας μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συμβαίνουν οροπέδια απώλειας βάρους. μπορεί επίσης να θέλετε να διαβάσετε Η σχέση μεταξύ του ποσοστού λίπους στο σώμα και της μυϊκής μάζας.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ξεκινήσατε το ταξίδι απώλειας βάρους με 200 λίβρες με ποσοστό σωματικού λίπους 30%. Μετά από μερικούς μήνες, έχασες με επιτυχία 20 κιλά και τώρα ζυγίζεις 180 κιλά. Ωστόσο, το ποσοστό σωματικού σας λίπους εξακολουθεί να είναι 30%. Το σώμα σας χρειάζεται τώρα λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το νέο του βάρος, καθιστώντας δυσκολότερο να χάσει περισσότερο βάρος.
Συμβουλές για να ξεπεράσετε τα οροπέδια απώλειας βάρους
Το να ξεπεράσεις ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν είναι αδύνατο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε στο σωστό δρόμο:
Υπολογίστε ξανά τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Καθώς μειώνεται το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, μειώνονται και οι ανάγκες σας σε θερμίδες. Υπολογίστε ξανά τις ανάγκες σας σε θερμίδες με βάση το νέο σας βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Για να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό.
Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Ένας τρόπος για να ξεπεράσετε το οροπέδιο απώλειας βάρους είναι να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να δημιουργήσετε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων. Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές κάνοντας περισσότερες ασκήσεις καρδιο ή ενδυνάμωσης ή κάνοντας τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες.
Δοκιμάστε μια νέα προπόνηση
Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε την προπόνησή σας εάν το σώμα σας την έχει συνηθίσει και δεν ανταποκρίνεται πια. Η δοκιμή μιας νέας προπόνησης μπορεί να σοκάρει το σώμα σας και να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο. Μπορείτε να δοκιμάσετε νέους τύπους άσκησης, όπως μαθήματα φυσικής κατάστασης ή αθλήματα για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
Επαναξιολογήστε τη διατροφή σας
Είναι πιθανό ότι το οροπέδιο απώλειας βάρους σας οφείλεται σε μια ανισορροπία στη διατροφή σας. Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αξιολογήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και μια ισορροπημένη διατροφή.
Κοιμήσου αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να χαλάσει τις ορμόνες σας και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ και σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Συμπέρασμα:
Τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι ένα σύνηθες φαινόμενο σε κάθε ταξίδι απώλειας βάρους. Εάν γνωρίζετε πώς σχετίζονται το σωματικό λίπος και η απώλεια βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα εμπόδια. Για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, μην ξεχάσετε να υπολογίσετε εκ νέου τις ανάγκες σας σε θερμίδες, να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, να δοκιμάσετε νέες προπονήσεις, να επαναξιολογήσετε τη διατροφή σας και να κοιμηθείτε αρκετά.
Συχνές ερωτήσεις:
Q1. Ποιο είναι το ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους;
Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για τους άνδρες, το ποσοστό υγιούς σωματικού λίπους είναι συνήθως μεταξύ 6-24%, ενώ για τις γυναίκες είναι 16-30%.
Ε2. Μπορεί η απώλεια βάρους να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας;
Η απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να παραμείνει στο ίδιο βάρος. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων καθώς χάνετε σωματικό λίπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ε3. Πώς μπορώ να ξεπεράσω ένα οροπέδιο απώλειας βάρους;
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας κάνοντας μερικά πράγματα. Αρχικά, μπορείτε να υπολογίσετε ξανά πόσες θερμίδες χρειάζεστε. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε περισσότερη δραστηριότητα ή να δοκιμάσετε μια διαφορετική προπόνηση. Φροντίστε να ελέγξετε ξανά
Q4. Μπορεί η έλλειψη ύπνου να επηρεάσει την απώλεια βάρους;
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες. Αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
Q5. Πόσο διαρκούν τα οροπέδια απώλειας βάρους;
Τα οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί να διαρκέσουν οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες. Η απώλεια βάρους μπορεί να διαρκέσει διαφορετικούς χρόνους ανάλογα με το βάρος, το σωματικό σας λίπος και τον τρόπο με τον οποίο προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
